Manyee Shares: Wiggle Wiggle

Tijdens de opstart van mijn ochtend neem ik de social media door als ochtendkrant. Langs alle eetfoto’s op instagram, scroll ik minstens drie keer langs een foto van een Kardashian. De zussen worden niet zo zeer gehuldigd voor hun mode gevoel, date ervaring of te schattige kids. Nope, op iedere foto lijken de billen van de middelste zus Kim K, centraal te staan. Met of zonder manlief, de haast steeds groter worden billen stelen op iedere foto de spotlight van kleine Nori.

Eerlijk gezegd werken die foto’s als een drive. Sure, ik hoef geen kont als Kim K, maar iets meer vorm is altijd goed. Hoe zorg ik daarvoor? Niet met het cheeseburger dieet van de twerk koningin van Zuid-Afrika van Metropolis TV. En al helemaal niet door te blijven zitten op mijn billen, daar wordt hij alleen maar platter van.

Hoe kom ik dan wel aan die rondere vormen zonder de wiggle wiggle twerkende bewegingen van Nicki Minaj? Door je workout aan te vullen met oefeningen waarbij je concentreert op de grote bilspieren én beenspieren. In het artikel van Fit Zonder Fabels werd er aandacht besteed aan oefeningen die je billen ronder maken, zonder ze te laten groeien tot Kim K size. Geïnspireerd daardoor, leg ik je in deze post de 4 main oefeningen voor de billen uit.

1. Squat
squatsDe squat is de belangrijkste beweging in de fitnesswereld. Met deze oefeningen wordt een groot deel van de been- en bilspieren getraind. Hoe dieper je gaat tijdens de squat, hoe effectiever de oefening. Voer de oefening als volgt uit:
Plaats de halter in je nek. Om het comfortabeler te maken kun je een handdoekje in je nek plaatsen en de halter eroverheen plaatsen. Pak de halter met beide handen vast en trek de ellebogen naar achteren. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Let erop dat je knieën niet naar binnen draaien. Kom langzaam omhoog om terug te keren naar de begin positie en let erop dat je je knieën niet over strekt.


2. Stiff Legged Deadlift

Stiff-Legged-DeadliftHet is een complexe oefening met een benen- én rug actie die je met voorzichtigheid moet uitvoeren. De oefening wordt snel onderschat met blessures als gevolg. Voer de oefening als volgt uit:
Ga met de voeten op heupbreedte staan en plaats je voeten net met je tenen onder de stang. Buig met een rechte rug naar beneden om de stang omhoog te tillen. Houd het bovenlichaam naar voren en de benen licht gebogen. Pak de halter met de duimen naar binnen vast en breng je bovenlichaam in horizontale positie. Zorg ervoor dat je je rug goed recht houdt. Tip: Als je je bovenlichaam opricht tijdens de kanteling van het bekken, komen ook de grote bilspieren en dijspier in actie.


3. Hip Thrust met behulp van de bal

Hip-ThrustDe Hip Thrust oefening kan in diverse posities uitgevoerd worden. Liggend vanaf de grond, met de voeten op de bank, maar ook met de schouderbladen rustend op de bal. Zelf geef ik de voorkeur aan de versie met de bal, omdat het bankje voor mijzelf te hoog is en daarnaast ligt het ook comfortabeler. Voer de oefening als volgt uit:
Plaats je schouderbladen op de bal en leg de stang met gewichten op je heupen. Plaats je voeten uit elkaar met een hoek van 90 graden. Zak naar beneden en tik met je billen de grond aan. Kom langzaam weer omhoog, span je bilspieren aan en houd deze positie twee seconden vast. Herhaal de oefening.


4. Lunge met halter op de bank

Lunge-met-halterDeze oefening wordt veel uitgevoerd na de squat. Met deze oefening worden de grote bilspieren intensief getraind. Voer de oefening als volgt uit:
Ga staan met je voeten naast elkaar en plaats de halter in je nek. Ook bij deze oefening geldt, om het comfortabeler te maken, leg dan een handdoekje onder de halter. Zet je voet op het bankje zoals weergeven op de afbeelding hiernaast, wissel van been per set. Denk goed aan je evenwicht omdat je op één been staand balanceert. Zak met het been dat je op de grond hebt geplaatst naar beneden. Kom rustig omhoog tot de begin positie.

De bovenstaande oefeningen pas ik toe in mijn work-outs gebaseerd op mijn eigen voorkeuren. Er zijn nog zoveel andere manieren om je billen of de spiergroepen te trainen. Dit is een begin naar die ronde billen voor de zomer van 2015. Je moet van je luie kont afkomen, om een echte booty te ontwikkelen. Just try!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s